プリズナートレーニングの経過は、基本ツイッターに投稿しているのですが、週次でブログにもまとめることにしました。
ブログはストック型なので、まとめておけば成長が可視化しやすいと思ったためです。
筋トレのいいところは、成長が目に見えることですが、こうして数字も残しておけば、その実感も手に入れやすくなると思ったからです。
それなりのレベルになったら動画とかも載せるかもしれません。
載せないかもしれませんw
現在のトレーニング状況
メニューとステップ
まず、いまのトレーニングメニューステップはこちらです。
・プッシュアップ STEP2
・レッグレイズ STEP2
・プルアップ STEP2
・スクワット STEP3
・トリフェクタ
・カーフレイズ（ふくらはぎ）
ハンドスタンドプッシュアップとブリッジについては、まだメニューに入れてません。
というのも、書籍の推奨レベルにまだ達していないためです。
以下の項目が達成できたら加えることになります。
・ハンドスタンドプッシュアップ→プッシュアップ STEP6
・ブリッジ→レッグレイズとスクワット STEP6
この他に、自分で考えたタバタ式プロトコルとアブローラーを強化トレーニングとして活用してますが、これについてはまたおいおい。
トレーニング日程
筋トレは休息も大事なので、BIG6に関しては毎日やることはしてません。
僕のレベルはまだ書籍でいう所の「新入り」の日程でトレーニングを組んでます。
月曜日
・プッシュアップ
・レッグレイズ
金曜日
・プルアップ
・スクワット
基本毎日
・トリフェクタ
・カーフレイズ（ふくらはぎ）
プリズナートレーニングに関しては、基本的にこのサイクルです。
基本的に、というのは、プルアップは公園の鉄棒を利用しているため、天気に左右されます。
ですので、週間天気をみて、金曜に雨が降りそうなら前後にズラすようにしてます。
ここは、いずれ器具買わないといけない所ですね。。
トリフェクタとカーフレイズはプリズナートレーニングvol2で紹介されているメニューですが、いまのレベル感なら疲労が全く残らないため、毎日やってます。
これは、ステップ上げていって調整しようと思います。
2018/6/25−6/29の結果
本日のトレーニング#プリズナートレーニング
プッシュアップS2 30r 33r 20r 5r
レッグレイズS2 35r×3s#タバタ式 は諸事情により心拍はあまり上がらないメニューにリニューアル。きついけど。本を読み直して、速度とフォームをしっかりやること意識したら、プッシュアップできなくなってたw
— かめやん@コーチング (@kameyan0522) 2018年6月24日
ホリゾンタルプル浅 30r 20r 15r
ホリゾンタルプル深 5r
サポーティドスクワット 30r×3s
トリフェクタ
カーフレイズ 20r×2sホリゾンタルプルは、ゆっくりちゃんとやったらこんなもんだった…ズルはいかんな…#プリズナートレーニング
— かめやん@コーチング (@kameyan0522) 2018年6月28日
というわけで、プルアップを除いては正規のメニューで中級〜上級というレベルでやれています。
スクワットはステップを上げることができるのですが、ステップアップまではあと２週我慢しようと思ってます。
本でも「忍耐」というのがキーワードなので、できるからこそ丁寧にやりたいと思います。
その代わり、レップス数またはセット数を増やすようにしてみます。
ホリゾンタルプルがネックに…
トレーニング開始以来、最も苦労しているのが、プルアップのSTEP2 ホリゾンタルプルというメニューです。
これがなかなか向上してきません。
近所の公園に、子供用鉄棒が低いもの高いものとあるのですが、今は高い鉄棒を使って角度を浅くしてやってます。
それでも、上級の30回を３セット揃えられないです…
特に、今日からはズルをせずに、「２秒引き上げ １秒ステイ ２秒戻り 」を守るようにしたので、かなり負荷が上がったので、余計に厳しい。
無理すればできるのかもしれませんが、フォームが崩れるため、プリズナートレーニーの流儀に反します。
実に悩ましいです。。
今週の学び
ここまで、比較的サクサク進めてきたのですが、改めて書籍を読み返して、２つのポイントが忘れられていることに気づきました。
・２秒１秒２秒のルール
・フォームを重視する
の２点です。
スピードを上げれば、プルアップも多分できます。
でも、それでやっても筋力に還元されない。
崩れたフォームで無理してやっても、本来強化すべき筋肉に負荷がかからず、最悪怪我に至ってしまいます。
僕の場合、フォームは意識してたつもりですが、スピードがちょっといい加減になっていたので、今回見直しを図りました。
結果、きつくなりましたw
まとめ
そんなわけで、プッシュアップはゴールが見えるのですが、プルアップに関しては見えないですね。。
なので、今ちょっと対策を考えています。
筋肉痛の状況次第で、週２にしようかなとも考えています。
これは、自分の疲労・回復具合との相談と思っています。
引き続き、精進します。
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