【週次】プリズナートレーニング 2018/6/25−6/29

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プリズナートレーニングの経過は、基本ツイッターに投稿しているのですが、週次でブログにもまとめることにしました。

ブログはストック型なので、まとめておけば成長が可視化しやすいと思ったためです。

筋トレのいいところは、成長が目に見えることですが、こうして数字も残しておけば、その実感も手に入れやすくなると思ったからです。

それなりのレベルになったら動画とかも載せるかもしれません。

載せないかもしれませんw

現在のトレーニング状況

メニューとステップ

まず、いまのトレーニングメニューステップはこちらです。

・プッシュアップ  STEP2
・レッグレイズ   STEP2
・プルアップ    STEP2
・スクワット    STEP3

・トリフェクタ
・カーフレイズ(ふくらはぎ)

ハンドスタンドプッシュアップとブリッジについては、まだメニューに入れてません。

というのも、書籍の推奨レベルにまだ達していないためです。

以下の項目が達成できたら加えることになります。

・ハンドスタンドプッシュアップ→プッシュアップ STEP6
・ブリッジ→レッグレイズとスクワット      STEP6

この他に、自分で考えたタバタ式プロトコルとアブローラーを強化トレーニングとして活用してますが、これについてはまたおいおい。

トレーニング日程

筋トレは休息も大事なので、BIG6に関しては毎日やることはしてません。

僕のレベルはまだ書籍でいう所の「新入り」の日程でトレーニングを組んでます。

月曜日
・プッシュアップ
・レッグレイズ

金曜日
・プルアップ
・スクワット

基本毎日
・トリフェクタ
・カーフレイズ(ふくらはぎ)

プリズナートレーニングに関しては、基本的にこのサイクルです。

基本的に、というのは、プルアップは公園の鉄棒を利用しているため、天気に左右されます。

ですので、週間天気をみて、金曜に雨が降りそうなら前後にズラすようにしてます。

ここは、いずれ器具買わないといけない所ですね。。

トリフェクタとカーフレイズはプリズナートレーニングvol2で紹介されているメニューですが、いまのレベル感なら疲労が全く残らないため、毎日やってます。

これは、ステップ上げていって調整しようと思います。

2018/6/25−6/29の結果

というわけで、プルアップを除いては正規のメニューで中級〜上級というレベルでやれています。

スクワットはステップを上げることができるのですが、ステップアップまではあと2週我慢しようと思ってます。

本でも「忍耐」というのがキーワードなので、できるからこそ丁寧にやりたいと思います。

その代わり、レップス数またはセット数を増やすようにしてみます。

ホリゾンタルプルがネックに…

トレーニング開始以来、最も苦労しているのが、プルアップのSTEP2 ホリゾンタルプルというメニューです。

これがなかなか向上してきません。

近所の公園に、子供用鉄棒が低いもの高いものとあるのですが、今は高い鉄棒を使って角度を浅くしてやってます。

それでも、上級の30回を3セット揃えられないです…

特に、今日からはズルをせずに、「2秒引き上げ 1秒ステイ 2秒戻り 」を守るようにしたので、かなり負荷が上がったので、余計に厳しい。

無理すればできるのかもしれませんが、フォームが崩れるため、プリズナートレーニーの流儀に反します。

実に悩ましいです。。

今週の学び

ここまで、比較的サクサク進めてきたのですが、改めて書籍を読み返して、2つのポイントが忘れられていることに気づきました。

・2秒1秒2秒のルール
・フォームを重視する

の2点です。

スピードを上げれば、プルアップも多分できます。

でも、それでやっても筋力に還元されない。

崩れたフォームで無理してやっても、本来強化すべき筋肉に負荷がかからず、最悪怪我に至ってしまいます。

僕の場合、フォームは意識してたつもりですが、スピードがちょっといい加減になっていたので、今回見直しを図りました。

結果、きつくなりましたw

まとめ

そんなわけで、プッシュアップはゴールが見えるのですが、プルアップに関しては見えないですね。。

なので、今ちょっと対策を考えています。

筋肉痛の状況次第で、週2にしようかなとも考えています。

これは、自分の疲労・回復具合との相談と思っています。

引き続き、精進します。

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ABOUTこの記事をかいた人

naoto@コーチ

TCS認定コーチ 某コンサル会社に勤務する傍ら、思考を言語化することで、夢や目標の発見から達成までをコーチングを用いて支援している。 自身も鍛錬をするべく、プリズナートレーニングを実践中。 趣味はロードバイク。2児の父でもある。