先週から始めた週次のトレーニング報告です。
主にプリズナートレーニングがメインにはなりますが、他にもタバタ式プロトコル方式で8種のトレーニングを混ぜたり、アブローラー、あとは有酸素運動なのですが、ロードバイクをやっているので、週４〜５は運動していることになります。
我ながらよくやっているわけですが、一向に痩せないのはなぜなのか。
とりあえず、今週のトレーニングです。
プリズナートレーニング に関しては、ゆっくりながら進歩のある１週間になりました。
今週の成果
毎週月曜：プッシュアップ、レッグレイズ
【本日のトレーニング】
プッシュアップS2 40r 40r 30r 10r
レッグレイズS2 35r×3s
レッグレイズS3 10r
アブローラー 膝立 5r
+タバタ式プルトコル8種 1sレッグレイズは次のステップの初級を最後に入れて強化トレにした。
プッシュアップも次は上級クリアできるか。#プリズナートレーニング— かめやん (@kameyan0522) 2018年7月1日
月曜の結果はこんな感じです。
プッシュアップはステップ２ですが、ようやく上級者クリアが見えてきました。
来週にはいけるんじゃないか？と淡い期待をしていたりします。
レッグレイズはステップ３に突入してから上級者レベルをクリアしていますが、ここが我慢のしどころだと思うので、あと２週間は我慢しつつ、強化トレとして３セットやった後にステップ４の初級者レベルを入れていくつもりです。
水曜：タバタ式プロトコル（みのプロトコルα）
今日に関しては、BIG6のトレーニング とプロトコルは休み。
・カーフレイズ 20r×3s
・トリフェクタ
のみ実施。あとは柔軟入れて可動域を広げているところ。— かめやん (@kameyan0522) 2018年7月5日
水曜はいつもプロトコルを入れてます。
今やっているのはこちらで紹介されているプロトコルです。
https://motebody.tokyo/beginner-003
プリズナートレーニングの強化トレとして取り入れています。
あとは、ウェイトを減らしたいので、運動量をあげる目的でもあります。
ただ、今週に関しては風邪を引いてしまったので休みまして、カーフレイズとトリフェクタのみに留めました。
やればいいというものでもないですからね。
次のプルアップ・スクワットに向けて、体力の貯金をすることにしました。
金曜：雨天につきプロトコル実施
本日はあいにくの雨天のため、公園行けず。プルアップとスクワットのセットは明日に回す。というわけで、家でできるメニューに切り替え。
・アブローラー膝コロフル 10r 5r
・プロトコル8種 8種×20秒/種×3s
・トリフェクタストレッチカーフレイズはふくらはぎに違和感あっ他ので休み。
— かめやん (@kameyan0522) 2018年7月5日
いつもプルアップについては近所の公園で、鉄棒を使ってやっています。
が、今週は雨が降ってしまったので、この日は回避し、プロトコルとアブローラ、トリフェクタを入れました。
なかなかしんどいのですが、風邪も終息したのでなんとかできました。
強化トレーニングに関しても、少しずつスタミナも付いてきたので、２０秒でできる回数が変わってきたり、２セット目以降に粘れるようになってきているのが成長の証。
筋力は着実に上がっているようです。
土曜：プルアップ・スクワット・ロードバイク
20180707 今日のトレーニング
ホリゾンタルプル浅 30r 25r 16r
ホリゾンタルプル深 6r
サポーティドスクワット 35r×3s
ハーフスクワット 15r
トリフェクタ
ホールド系プロトコル8種1sホリゾンタルプルは、ゆっくりだが確実にできるようになってきた…#プリズナートレーニング
— かめやん (@kameyan0522) 2018年7月7日
というわけで今日ですね。
晴れたのでプリズナートレーニング ＠公園
懸案のプルアップですが、先週よりもできるようになりましたね。
２セット目が5回増し、３セット目が1回増し、強化目的の正規版ホリゾンタルプルは６回できました。
スクワットはしばらく楽勝な感じですが、本で紹介されている回数よりも５レップス増やし、次のステップのメニューを15レップスだけやりました。
スクワットは、アンイーブンあたり突っ込むまでは順調に行くと思います。
プルアップは、浅い角度のやつが未だ上級に届かないので、これはまだしばらくかかりそうな悪寒がしてます。
対策は後述。
で、ツイートはしていないのですが、このあとロードバイクで40キロほど走ってきました。
向かい風はなかなかしんどく、良いトレーニング になりました。
プルアップの向上対策
さて、プリズナートレーニング のなかで最も苦労しているのがプルアップであることは、前述の通り。
なにせ上がらない。
まだ角度浅いんですけどね。斜め懸垂舐めてました。。
なので、これは普通に続けてたのではなかなかステップが上がらなそうなので、対策が必要です。
１）グローブはちゃんとしておく
今日はいつも使っているトレーニング 用グローブを忘れまして、これも一因かもしれません。
素手で鉄棒握ってプルアップするの、筋肉以前に手のひらが痛くてですね。。
それも含めてトレーニングなのかもしれませんが、対策としてはグローブ忘れないというのが１つ。
２）強化トレーニングを継続
実は、これ以外にも本で紹介されている教科トレーニングをやってました。
今回でいうとホリゾンタルプルを２、３レップスを複数回やるやつ。
これは意外と良かったのかもしれません。
なので、これは継続してみようと思います。もちろん、体力との相談ではあるんですけどね。
３）とにかく体重を落とす
で、一番大事なのは多分これなんですよね。
なんでか減ってなかない体重をなんとか落とす。
７３㎏台の体重、18〜19％台の体脂肪率。
これが減らない。なんでか減らない。
食事も、なるべく炭水化物を減らしてみたりはしているものの、まだ改善が甘いのかなと思います。
なので、ちょっと見直してみたいと思います。
結果でれば良いのですが。。
まとめ
という感じで、プルアップの進捗が鈍い以外は、比較的順調ではあります。
体重問題は、いずれプリズナートレーニングのステップを上げて行く過程でネックになってくると思うので、主に食事を改善したいと思います。
これは、家族の協力も不可欠なのですが、今のところ、玄米にはさせてもらえていませんorz
とはいえ、もうちょいなんかやれることあるでしょうし、説得も続けてなんとかして行きます。
今日の成長
継続は力なり、というのを改めて実感することになりましたね。引き続き、精進して行きます。
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