プリズナートレーニングを始めてみた

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こんにちは。かめやんです。

最近、話題になっている「プリズナートレーニング」を始めてみました。

本の表紙がかなりインパクトあるので、見覚えのある人はいると思います。

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単純に「なんか面白そう」くらいの気持ちで読んでみたところ、エビデンスこそ無茶苦茶なものの、「確かにこれできるようになったら自重筋トレの極地だろうな、と感じたんです。

プリズナートレーニングの内容

内容に関しては色々とブログを書いている人がいるので、概要に留めます。

種目としては、「ビッグ6」と著者が言っている以下の6種をやって行きます。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • スクワット
  • プルアップ(懸垂)
  • ハンドスタンド プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)
  • ブリッジ

これらが、それぞれステップ1からステップ10まであって、各ステップの中でも「初級者」「中級者」「上級者」と回数とセット数で分けられています。

ステップアップのタイミングは上級者レベルがクリアしてから。

さらに、ハンドスタンドプッシュアップとブリッジに関しては、他の4つがステップ6に進んでからの着手するようになっています。

なぜこの2つが後からなのかは、「怪我するから基礎作ってからだ!」ということのようです。

そして、もっとも大事なルール。

それは、どんなに鍛えてきた人であっても、必ずステップ1から着手すること。

エビデンス不明ですが、しっかりと基礎を作って負荷を上げていかないと、やっぱり怪我の元だからのようです。

まずはルール通りにやってみる

自分としてはなかなか自重トレーニングは「飽き」との戦いがあって、メニューを組むのも結構めんどくさいことから、結構すぐ投げ出しがちになってきた過去があります。

一方で年齢と共に、過去に鍛えてきた筋力が衰えてきたのも感じてました。

なので、「最強になる」の触れ込みがどこまで本当かわかりませんし、なる必要があるのかも議論の余地はあるのですが、とにかく始めてみることにしました。

守破離の法則に乗っ取って、まずはルール通りにやってみましょう。

目標を設定する

ただこなすのでは面白くないので、目標を設定します。

このトレーニングの場合が、それぞれの種目にステップが用意されているので、目標は決めやすいです。

まず、各ステップの1ヶ月で1つずつ上げていくことができるのか確認するために、

2018年中にハンドスタンドプッシュアップとブリッジに着手できるレベルになる

というのが一つ。

そして、筋トレはダイエット活動の一部なので、体重・体脂肪もこの際目標にしましょう。

食事コントロール、タバタ式トレーニング、ロードバイクとの合わせ技になりますが、2018年の目標は以下の通りです。

体  重:74.0kg→68kg
体脂肪率:19%→14%

体脂肪率は、最終的には12%が一つの目安と考えているのですが、中間目標としての位置付けです。

体重は一応設定しますが、僕の場合はそれなりに筋肉もつけていきたいので、より重要なのは体脂肪率と考えてます。なので、この通りの体格にはならないかもしれないけれど、それはOKと緩めに考えます。

という訳でスタート

この時点で始めて3週間経っているのですが、各トレーニングのレポートもここに書いていきたいと思っています。

「結構きつい。舐めてた」

というのが、率直な感想なのですが、ここまでの過程で得られたことなどを交えて、言語化していきたいと思います。

それでは、これからよろしくお願いします。

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ABOUTこの記事をかいた人

naoto@コーチ

TCS認定コーチ 某コンサル会社に勤務する傍ら、思考を言語化することで、夢や目標の発見から達成までをコーチングを用いて支援している。 自身も鍛錬をするべく、プリズナートレーニングを実践中。 趣味はロードバイク。2児の父でもある。