打倒ホリゾンタルプル！強化トレーニング 6ヶ月プログラム

プリズナートレーニングを初めて4ヶ月が経過しました。

始めた当初は1年で全ステップをクリアしているつもりだったのが、当時の考えなど到底甘かったことを思い知らされています。

というのも、スクワット以外、１つとして順調に進んでいるものがないからですw

ちなみに、２０１８年１０月３日現在の推移はこんな感じ。

プッシュアップ：ステップ３
レッグレイズ　：ステップ４
スクワット　　：ステップ７
プルアップ　　：ステップ２
ブリッジ　　　：ステップ２
ハンドスタンド：ステップ２

スクワットは、むしろ早いくらいのペースで進んでいるのですが、この要因は僕がもともとサッカーをやっていて脚が強めだからだと思います。

ただ、ステップ７で停滞する予感はしています。

なにせ、片足でかかとを付いてしまうと倒れてしまうのでw

この中で、ブリッジとハンドスタンドは、本来進めるべきフェーズに入っていないので、意図的にステップ２までで止めています。とはいえ、ハンドスタンドはステップ３までは進めようと思っていますが。

プルアップの進捗が芳しくない

このブログでも何度か書いていますが、この中でもっとも芳しくないペースなのがホリゾンタルプルです。

僕に限らず、プリズナートレーニングを始めた人のほとんどが、ここで躓くことが多いようです。

３０回×３セット

これ、まじで誤植なんじゃないか？って思うくらいには全然進みません。。

３ヶ月経過した現時点で、１０回×３セットに持ってくるのがやっとです。

ここまで持ってくるのも、なかなか大変だったんですけどね…

１０回×３セットできるまでにやったこと

現状の整理をしておきます。

今の水準に持ってくるまで、3ヶ月かかりました。

180930【トレーニング内容】
プルアップS2 10r×3s、4r

なんとか10を3s揃えられたけど、ちとペースが早いかなあ。あげるときに速くなる感ある。

— かめだなおと (@kameyan0522) 2018年9月30日

やったことは、２つ。

１）胸くらいまでの高さの鉄棒で、角度をつけて実施（強化トレーニングに記載）
２）正式な角度で数回を週に数回実施

です。

１）に関しては、プリズナートレーニングの書籍に記載している方法です。

以下、引用です。

技術を完璧にするために

高さがある対象物ほど角度がゆるくなり、エクササイズが楽になる。

ホリゾンタルプルがきつすぎる場合は、股関節よりも高さがある対象物を探す。

そこで３０レップスが可能になったら、股関節の高さの対象物に戻る。

この状態で３０回×３セットができるまで、正式版には臨みませんでした。

このステップが約2ヶ月かかりました。

そして、２）でパワーをつけるべく、正規版を４回とかを細かーく週に分けて何度かやるようにして静かに強化していった感じです。

ステップ１の楽さから考えると、恐ろしいまでの振り幅です。。

強化計画：6ヶ月プログラム

プリズナートレーニングの基本哲学は、決してステップを飛ばさず、焦らずにトレーニングに励むこと。

なので、ステップ２にどれだけ止まったとしても、別に焦る必要はないし、ゆっくりやっていけば良いのです。

それは、１００も承知なのですが、このままだとあと１年くらいかかるんじゃないかと思えてなりません。

それはそれで良いのですが、個人の性格的に、同じステップをやり続けるって、とてもじゃないけど持ちません。

単純に、飽きますw

計画を立てたのにはわけがある。

決して焦っているわけではない。
ただ、同じ種目に滞留し続けるというのは、単純に飽きる。性格的にこれはもう避けようがない。飽きるw

— かめだなおと (@kameyan0522) 2018年10月2日

なので、なんとか6ヶ月でクリアするべく強化計画を立てました。

もともと、体質的に筋持久力に問題があるというか、明らかに速筋優位な体質なので、苦労は承知の上です。

で、以下が計画（予定）

達成目標：２０１９年３月３１日までにホリゾンタルプルをクリアする

達成基準：３０レップス×３セットができるようになっていること

そのためにやること：
・体重を軽くする
・週のトレーニング数を増やす（計画的に）

行動内容

・朝食と間食を抜く（ただしタンパク質は摂る）

・土曜トレーニング：同回数×３セットを揃えることを目的としたトレーニングをする

・土曜トレーニング：３セット揃えたあと、４セット目で限界までやる

・週中トレーニング：最大回数で１セットトレーニングをする。これを週２。

・筋肉痛があるときや疲労度が大きい時は無理をしない。　 他のトレーニングもやっているからね

行動内容に関しては、最大回数を向上するために１セットのMAX値を週２トレーニングで行い、３セット揃える持久力を週１で養う、という感じです。

ちなみに、現在のMAXは１５回であることが昨日判明しました。

これで果たしてうまくいくのかわかりませんが、とりあえずこの計画を元に、進めてみたいと思います。

結果はまたブログで報告予定です。

強化トレーニングの情報求む

あまり目標を外に出すことはないのですが、これに関しては情報が集まってくることも期待しています。

というのも、果たしてこの行動内容で基準に達するかの判断はつかないから。

他にも良い強化方法があったらぜひ教えて欲しいんですよね。

体力的に可能であれば、取り入れたいと思うので。

あくまで自重であることが条件にはなりますけど。

まとめ

こうして振り返りと今後の計画を立ててみましたが、一番最初にやった時には１０回もできなかったことを考えると、これはこれで着実に進歩はしているんだな、というのもわかりました。

ゆっくりだけど、向上はしているというのはポジティブな要素です。

僕は写真を挙げてませんし、今のところ挙げるつもりもないのですが、実は見た目の変化も結構大きいのです。体重と体脂肪はほとんど変わらないのだけどw

継続は力なりとはよくいったものですが、いつまでもこのステップにいたくないwというのも本音なので、ちょっと追い込んでみます。