打倒ホリゾンタルプル!強化トレーニング 6ヶ月プログラム

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プリズナートレーニングを初めて4ヶ月が経過しました。

始めた当初は1年で全ステップをクリアしているつもりだったのが、当時の考えなど到底甘かったことを思い知らされています。

というのも、スクワット以外、1つとして順調に進んでいるものがないからですw

ちなみに、2018年10月3日現在の推移はこんな感じ。

プッシュアップ:ステップ3
レッグレイズ :ステップ4
スクワット  :ステップ7
プルアップ  :ステップ2
ブリッジ   :ステップ2
ハンドスタンド:ステップ2

スクワットは、むしろ早いくらいのペースで進んでいるのですが、この要因は僕がもともとサッカーをやっていて脚が強めだからだと思います。

ただ、ステップ7で停滞する予感はしています。

なにせ、片足でかかとを付いてしまうと倒れてしまうのでw

この中で、ブリッジとハンドスタンドは、本来進めるべきフェーズに入っていないので、意図的にステップ2までで止めています。とはいえ、ハンドスタンドはステップ3までは進めようと思っていますが。

プルアップの進捗が芳しくない

このブログでも何度か書いていますが、この中でもっとも芳しくないペースなのがホリゾンタルプルです。

僕に限らず、プリズナートレーニングを始めた人のほとんどが、ここで躓くことが多いようです。

30回×3セット

これ、まじで誤植なんじゃないか?って思うくらいには全然進みません。。

3ヶ月経過した現時点で、10回×3セットに持ってくるのがやっとです。

ここまで持ってくるのも、なかなか大変だったんですけどね…

10回×3セットできるまでにやったこと

現状の整理をしておきます。

今の水準に持ってくるまで、3ヶ月かかりました。

やったことは、2つ。

1)胸くらいまでの高さの鉄棒で、角度をつけて実施(強化トレーニングに記載)
2)正式な角度で数回を週に数回実施

です。

1)に関しては、プリズナートレーニングの書籍に記載している方法です。

以下、引用です。

技術を完璧にするために

高さがある対象物ほど角度がゆるくなり、エクササイズが楽になる。

ホリゾンタルプルがきつすぎる場合は、股関節よりも高さがある対象物を探す。

そこで30レップスが可能になったら、股関節の高さの対象物に戻る。

この状態で30回×3セットができるまで、正式版には臨みませんでした。

このステップが約2ヶ月かかりました。

そして、2)でパワーをつけるべく、正規版を4回とかを細かーく週に分けて何度かやるようにして静かに強化していった感じです。

ステップ1の楽さから考えると、恐ろしいまでの振り幅です。。

強化計画:6ヶ月プログラム

プリズナートレーニングの基本哲学は、決してステップを飛ばさず、焦らずにトレーニングに励むこと。

なので、ステップ2にどれだけ止まったとしても、別に焦る必要はないし、ゆっくりやっていけば良いのです。

それは、100も承知なのですが、このままだとあと1年くらいかかるんじゃないかと思えてなりません。

それはそれで良いのですが、個人の性格的に、同じステップをやり続けるって、とてもじゃないけど持ちません。

単純に、飽きますw

なので、なんとか6ヶ月でクリアするべく強化計画を立てました。

もともと、体質的に筋持久力に問題があるというか、明らかに速筋優位な体質なので、苦労は承知の上です。

で、以下が計画(予定)


達成目標:2019年3月31日までにホリゾンタルプルをクリアする

達成基準:30レップス×3セットができるようになっていること

そのためにやること:
・体重を軽くする
・週のトレーニング数を増やす(計画的に)

行動内容

・朝食と間食を抜く(ただしタンパク質は摂る)

・土曜トレーニング:同回数×3セットを揃えることを目的としたトレーニングをする

・土曜トレーニング:3セット揃えたあと、4セット目で限界までやる

・週中トレーニング:最大回数で1セットトレーニングをする。これを週2。

・筋肉痛があるときや疲労度が大きい時は無理をしない。  他のトレーニングもやっているからね


行動内容に関しては、最大回数を向上するために1セットのMAX値を週2トレーニングで行い、3セット揃える持久力を週1で養う、という感じです。

ちなみに、現在のMAXは15回であることが昨日判明しました。

これで果たしてうまくいくのかわかりませんが、とりあえずこの計画を元に、進めてみたいと思います。

結果はまたブログで報告予定です。

強化トレーニングの情報求む

あまり目標を外に出すことはないのですが、これに関しては情報が集まってくることも期待しています。

というのも、果たしてこの行動内容で基準に達するかの判断はつかないから。

他にも良い強化方法があったらぜひ教えて欲しいんですよね。

体力的に可能であれば、取り入れたいと思うので。

あくまで自重であることが条件にはなりますけど。

まとめ

こうして振り返りと今後の計画を立ててみましたが、一番最初にやった時には10回もできなかったことを考えると、これはこれで着実に進歩はしているんだな、というのもわかりました。

ゆっくりだけど、向上はしているというのはポジティブな要素です。

僕は写真を挙げてませんし、今のところ挙げるつもりもないのですが、実は見た目の変化も結構大きいのです。体重と体脂肪はほとんど変わらないのだけどw

継続は力なりとはよくいったものですが、いつまでもこのステップにいたくないwというのも本音なので、ちょっと追い込んでみます。

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ABOUTこの記事をかいた人

naoto@コーチ

TCS認定コーチ 某コンサル会社に勤務する傍ら、思考を言語化することで、夢や目標の発見から達成までをコーチングを用いて支援している。 自身も鍛錬をするべく、プリズナートレーニングを実践中。 趣味はロードバイク。2児の父でもある。