体重・体脂肪が落ちないのでマクロ管理法を導入してみる

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先週の週次レビューで、「なかなか痩せない」ということに対して、対策をしなければ…という話を書きました。

実は、昨日に至ってはトレーニングもしておやつみたいなのも食べてないのに体重が増えまして。

今朝計ったら、プリズナートレーニング開始当初の数字に戻ってました。

最大で2kgまで減らしたんですけどね。。

これは一体どういうことなのか、食事もそこまでおかしなものは食べてないと思っていたし、トレーニングも週4、5でやっているのになんでなの??ということで、ストレスが溜まってきてしまっていました。

そこで、どうしたものか…ということで対策を考えることにしました。

どう考えても食事としか思えない

数字としては、74kg、19%という初期の数字に戻ってました。

体重もなのですが、体脂肪率も落ちないのがよくわかりません。

体格は、むしろよくなっているので、筋肉が減っているっていうことはない(と思う)

正直、これ以上トレーニング増やすのは時間的にも負荷的にもきついなーと思っているので、これだけやって筋肉減っているのなら、もはや病気を疑うしかなくなります。

なので、おかしなものは食べてないと思うとはいえ、もはや原因は食事としか思えないわけです。

ちなみにトレーニングメニュー

でも、これだけじゃ減るという指摘も受けるかもしれないので、トレーニング内容を書いておきます。

月曜:プリズナートレーニング(プッシュアップ・レッグレイズ)
タバタ式プロトコル8種 1SET
アブローラー
カーフレイズ
トリフェクタトレーニング

火曜:カーフレイズ(コンディション次第)
トリフェクタ

水曜:みのプロトコル
アブローラー
カーフレイズ
トリフェクタトレーニング

木曜:カーフレイズ(コンディション次第)
トリフェクタトレーニング

金曜:プリズナートレーニング(プルアップ・スクワット)
タバタ式プロトコル8種 1SET
アブローラー
カーフレイズ
トリフェクタトレーニング

土曜:みのプロトコル
アブローラー
カーフレイズ(コンディション次第)
トリフェクタトレーニング

有酸素:ロードバイク(20〜40キロ)

日曜:休み(柔軟はやる)

足りないのだろうか。だが、これ以上は結構厳しい。

あとはウェイトやるしかなさそうですが、逆に体重は増えそうですよね。

それはいいんですけど、体脂肪率は減らなそうなので、やっぱり解決の道はこっちではない気がするのです。

数字で分解することにした

そこで、食事関してある程度の知見が必要だと思ったので、testosterone氏が書いている、以下の本を読むことにしました。

Kindle Unlimited万歳。

ここで紹介されている「マクロ管理法」という手法を取り入れ、日々の食事を数字で把握することにしてみました。

抜け落ちていた栄養素との兼ね合い

これを読んで、基礎代謝プラス活動量から考えた「摂取しても良い総カロリー数」というのは把握していたのですが、「炭水化物・タンパク質・脂質」の3大栄養素の摂取量までは気が配れてませんでした。

ちなみに、それぞれどれくらいの量になるのかを把握するには、以下のサイトから確認ができます。

DIET Genius

ちなみに、計ってみた私の結果がこちらです。

これが、計算式から割り出せる僕が摂取する数字だそうな。

とりあえず、日々の食事をこの範囲内に留めることがキモになる、ということのようですね。

 で、じゃあどうやって管理するの?

当然、そういう疑問にぶち当たるわけですが、今度は日々の食事をこれで確認するとのこと。

カロリーSlim

このサイトの優れているのは、カロリーだけではなく、どれくらいの3大要素を含んでいるのかざっくり計算ができる点です。

これにより、マクロ管理に必要な摂取量を割り出せるというわけです。

まあ、ざっくり管理にはなっちゃうのですが、何もないよりは良いだろう、ということです。

結果、どうやら炭水化物もですが、脂質取りすぎているかもしれないことがわかりました。

なので、ちょっとはコントロールしてみようと思います。

問題は分解して考える

こうしたダイエットに限らず、仕事でもなんらかの問題を解決するときは、原因を探りますよね。

売り上げが伸びないのであれば、売上の構成要素に分解して、どこに問題があるのか当たりをつける。

僕は、「体重・体脂肪が減らない」ということに悩んで、とにかく「トレーニング」「食事」を、なんとなーくで対策をしようとしていました。

ですが、このように数字で割り出せることで、対策にも輪郭が出てきます。

焦る前に、分解する。これが大事なこと、かもしれません。

まとめ

こんな感じで、とりあえずマクロ管理法でしばらく体重・体脂肪の推移を見守ってみたいと思います。

正直、かなり面倒ですけどね。。

まだ、結果や経過の難しさなどはわからないので、適宜書いて行こうと思います。

今日の成長

問題は分解して考えることで、原因の当たりがつけやすくなる。そこに対策をすると、結果が出る…かもね。

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ABOUTこの記事をかいた人

TCS認定コーチ 某コンサル会社に勤務する傍ら、思考を言語化することで、夢や目標の発見から達成までをコーチングを用いて支援している。 自身も鍛錬をするべく、プリズナートレーニングを実践中。 趣味はロードバイク。2児の父でもある。