3か月で体重ー6㎏ 体脂肪率ー5%を実現した方法まとめ

3か月で体重ー6㎏ 体脂肪率ー5%を実現した方法まとめ

もともと運動はしていたのだけども、10年間の社会人生活ですっかり太ってしまい、ひどい体になってしまっていたわたし。。。

2016年最大で

体重:77.7kg
体脂肪率:25%

を記録。

その後、さすがに緩やかに下って、10月末で74.8kg/20.3%にはなっていました。

とはいえ、体脂肪率に関しては家の体重計だと正確には出ないのだけど、そこはまあおいておく。
とりあえず「増えた・減った」はわかるので記録してました。

11月から本気だす

そんなわけで、デブでいるわけにもいかないのでダイエットを開始したわけです。

きっかり11月1日から本気を出し始め、現在も継続中ではあるけど1月末までの成果としてはこちら。

体重:68.5% (-6.3kg)
体脂肪率:15.4% (-4.9%)

とりあえず一定の成果は出せました。

そして、2月15日現在ではもう少し減っていて、67.4kg/14.1%まで来ました。

人間、やればできるもんですね。

3か月間やったこと

ライザップとか通っていればもっと違ったんでしょうけど、セルフでやった割には結構いい感じに結果出ているのではないか?とやや自画自賛してます。

たぶん、誰でもやればできんだなっておもいましたね。

で、ぼくがやったことといえば、大きく言うと「食事の改善」と「筋トレ(ストレッチも込み)」の2つだけです。

<食事面>
・お菓子やめる
・たんぱく質中心の食事にかえる
・ジュースとか飲まない(砂糖をとらない)
・パンをやめる

<筋トレ>
・ストレッチで可動域を拡げる
・腕/腹/背中/脚 で1セット10分くらいのメニューを組む
・それを3セット(汗出るし息上がるくらい)
・週に2~3回

これだけです。だけって言っても、筋トレは相当しんどかったけども。

とはいえ、主に食事面を改善するだけでだいぶ違うと思われます。

今までも筋トレとかはやってたけど、全然まともに痩せなかったに、食事を替えてみたらほんとに痩せましたからね。

食事をたんぱく質中心に

一番大きく変化させたのが「たんぱく質中心」の生活に切り替えたところです。

いろいろ調べた結果、体重の数字×1gのたんぱく質、つまりぼくでいうと「約74gのたんぱく質」を毎日摂る必要があることがわかりました。

運動時には×2gですね。なので筋トレのときは2g。

こうなると「プロテイン」は欠かせないアイテムになってくるし、たんぱく質含有量が多い食べ物とかも調べて意識的に増やすようにしてました。

そして、炭水化物はかなり減らすと。あと、脂質についても研究して良質な脂質は積極的に摂るようにしました。

3大栄養素の研究はしといてよかったです。

参考にしたもの

とはいえ、こういうのって知識なしじゃできないですよね。

なので、参考にしたものを紹介しとくので、興味あるかたは取り組んでみてくださいませ。

まず書籍。

食事だとこの2冊ですね。森拓郎さんの本。非常にわかりやすく、取り組みやすいです。

やめたい食べグセは、おそらく「あー、あるある」と納得してしまうような癖がけっこう出てくると思います。

このノートで3か月やってみるのもいいかもしれません。

つづいてSNSのアカウントでフォローしておくと参考になる人です。

まずは、紹介した本の著者です。

森拓郎さん@moritaku6 です。

かなり参考になるツイートが見られます。

続いてプロのアスリート

ダルビッシュ有選手 @faridyu

ダルビッシュ選手の場合には、トレーニングのことも参考になりますね。それ以外の雑多なツイートがあるのはまあ個人のSNSなんでそれはよくあること。

食事面とかでもファンからの質問に真摯に答えてくださってるのでフォローしとくといいかもです。

ダルビッシュ選手の場合にはインスタで食事や摂ってるサプリなどの写真も見られるので合わせて確認しておきたいですね。

まとめ

森さんの本を参考に…と言いましたけども、これをいきなり全部やるのはけっこう大変かもしれませんが、とりあえず何かを替えることはしないとまず痩せませんからね。

がっつり取り組んでみてもいいのでは?って思います。

食事の改善って、やっぱりすごい大変でしたけど、やってしまうと本当に結果出るし、「今まで食べてたものは食べなくても大丈夫だな」ってなる時が訪れますね。

これはぼくが実際に体験したことだし、体験できてよかったことですね。

ぜひ取り組まれてみてはいかがでしょうか。

ダイエットネタはほかにも書いておきたいことあるので適宜書いていきます。

 

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